Alimentos con hidratos de carbono buenos

Dieta baja en carbohidratos

Share this on:Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son nutrientes de los alimentos que se convierten en azúcar después de digerirlos. Proporcionan energía al cuerpo. Aunque necesitas algunos carbohidratos para mantener tu nivel de energía, un exceso de ellos puede provocar un aumento de peso y perjudicar tu salud. Los carbohidratos se encuentran generalmente en los cereales, la leche y el yogur, las verduras, las frutas y los dulces.
Algunas personas que intentan perder peso pueden adoptar una dieta cetogénica, que limita los carbohidratos y aumenta el consumo de grasas. Aunque esta dieta puede funcionar para algunas personas, no siempre es sostenible y puede ser demasiado baja en fibra.
Es mejor obtener los carbohidratos que necesitas de alimentos que tienen otras propiedades saludables. Algunos alimentos ricos en carbohidratos, como las alubias, las lentejas y muchas frutas y verduras, son también ricos en fibra. Otros tienen un alto contenido en vitaminas o minerales. Los boniatos contienen vitaminas A y C, así como fibra y potasio. La leche y el yogur tienen un alto contenido en calcio.
Si estás intentando perder peso, utiliza la mantequilla con moderación en las palomitas y los boniatos. En lugar de añadir azúcar a tus copos de avena, añade bayas frescas para endulzarlos. Y aunque el arroz integral y la pasta de trigo integral son opciones más saludables, debes controlar las porciones cuando las comas.

Los peores carbohidratos refinados

Hay carbohidratos buenos y malos. Los hidratos de carbono son una de las tres clases de alimentos llamados macronutrientes (los otros dos son las grasas y las proteínas). El término «carbohidrato» es un gran paraguas que incluye todo, desde el azúcar de mesa hasta la coliflor. La unidad básica de un hidrato de carbono es un monosacárido o azúcar simple (como la glucosa o la fructosa), pero estos azúcares simples pueden unirse de infinitas maneras, y tendrán efectos muy diferentes en el organismo según su disposición.
El cuerpo puede obtener todo lo que necesita para sobrevivir a partir de las proteínas, las grasas y el tipo adecuado de carbohidratos dietéticos (o carbohidratos buenos), como las verduras, que ofrecen muchos componentes valiosos como antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
Recuerde que una dieta centrada en el consumo de carbohidratos buenos es naturalmente baja en azúcar, especialmente en el azúcar procesado o añadido. Cuando te centras en comer carbohidratos buenos, también estás evitando los azúcares ocultos que pueden hacer que te sientas mal y pueden hacer que aumentes de peso.
Los carbohidratos malos son carbohidratos muy procesados (panes refinados, cereales y bollería) que elevan demasiado el azúcar en sangre y con demasiada rapidez. Estos carbohidratos refinados no sólo tienen más azúcar y muchos menos nutrientes y fibra que los alimentos integrales, sino que también se descomponen más rápidamente en glucosa y entran en el torrente sanguíneo mucho más rápido que las verduras y otros carbohidratos buenos. Por lo tanto, si consumes alimentos con carbohidratos refinados, te mantienes en la montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar en la sangre.

Carbohidratos malos

Como grano de cereal, la cebada puede tener la capacidad de aumentar los niveles de una hormona relacionada con la saciedad. Un estudio sueco descubrió que los granos de cebada hervidos pueden cambiar las bacterias del intestino, lo que a su vez puede impulsar el metabolismo. Los investigadores también comprobaron que este almidón rico en fibra «disminuye la sensación de hambre». Puedes añadir este alimento similar a los frutos secos a tu dieta utilizándolo en productos horneados y en el desayuno, o mezclándolo en ensaladas y sopas.
El agua de arce no parece tener muchos carbohidratos, pero la dosis de azúcar (que también se denomina carbohidrato simple o de acción rápida) puede hacer que algunos asuman que es una bebida «mala». Pero aquí está la dulce verdad: «Aunque el agua de coco parece acaparar toda la atención estos días, el agua de arce es una competencia saludable», dice la dietista registrada y nutricionista de espectáculos con sede en Los Ángeles Shira Lenchewski. Para empezar, tiene aproximadamente la mitad de azúcar que el agua de coco y sólo 20 calorías por cada porción de ocho onzas. Lenchewski dice: «Debido a que contiene nutrientes, como manganeso, hierro y calcio, el agua de arce es una opción A+ para reponer líquidos después de un entrenamiento sudoroso.»

Los mejores carbohidratos para la energía

La fibra prebiótica que se encuentra en la avena ayuda a alimentar los probióticos de tu cuerpo, las bacterias amistosas que viven en tu tracto gastrointestinal. Además, las investigaciones han relacionado el betaglucano, un tipo de fibra soluble presente en la avena, con la reducción del colesterol: 17 recetas de avena de la noche a la mañana que prácticamente se hacen solas
Las patatas son potentes nutrientes: pueden contener hasta 4 gramos de proteína vegetal, casi 5 gramos de fibra y el 25% del potasio que necesitas para el día. Siempre que las hornees, las asestimes, las cocines a la parrilla o las hiervas, estarás en buenas manos con una patata de confianza, ya sea blanca, morada, azul o dulce (también conocida como naranja). Elige ½ patata grande o una pequeña como tamaño de la ración, condimenta como lo harías con cualquier otra verdura y listo.
La quinoa es un grano rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. ¿Qué le da la ventaja nutricional en comparación con otros granos? Tiene más vitaminas B que otros cereales como la cebada, el centeno, el arroz y el maíz. Estas importantes ayudas contribuyen a convertir los alimentos que consumes en el combustible que utilizas para obtener energía. RELACIONADO: Las mejores recetas para comer quinoa